更年期也能瘦！破解荷爾蒙變化下的瘦身關鍵
#更年期也能瘦！破解荷爾蒙變化下的瘦身關鍵
「以前隨便少吃幾天就能瘦，現在怎麼一點都沒效果？」
「明明吃得不多，體重卻越來越難控制...」
「明明吃得不多，體重卻越來越難控制...」
如果妳也有這樣的困擾，別擔心，妳不是一個人。這其實是身體在進入**更年期（約45～55歲）**後，因為荷爾蒙改變導致的自然現象。
但「更年期」不等於「註定發胖」！千萬別舉白旗投降,任由身材發福唷!
只要了解身體變化，掌握正確的飲食與生活方式，依然能健康、輕盈又自信!
只要了解身體變化，掌握正確的飲食與生活方式，依然能健康、輕盈又自信!
雌激素下降更年期後，女性荷爾蒙（雌激素）分泌減少，會影響脂肪分布，特別容易在腹部堆積脂肪。
基礎代謝下降年齡增長導致肌肉量減少，基礎代謝率（BMR）下降，身體消耗的能量變少。
睡眠與壓力影響更年期容易出現失眠、焦慮、熱潮紅等症狀，讓皮質醇升高，導致食慾上升與脂肪囤積。
1. 穩定血糖是關鍵血糖穩定，脂肪才不容易囤積。
少吃精緻糖、白飯、白麵包，改以「全穀、豆類、蔬菜」為主。
少吃精緻糖、白飯、白麵包，改以「全穀、豆類、蔬菜」為主。 2. 保住肌肉，維持代謝更年期後要「吃夠蛋白質」！
建議每日攝取 1.2～1.6g 蛋白質 / 每公斤體重，搭配阻力訓練（深蹲、棒式、伏地挺身、彈力帶、壺玲、啞鈴運動…等）維持肌肉量。
建議每日攝取 1.2～1.6g 蛋白質 / 每公斤體重，搭配阻力訓練（深蹲、棒式、伏地挺身、彈力帶、壺玲、啞鈴運動…等）維持肌肉量。
根據《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》刊登的研究指出，參與者在晚上進行低強度阻力訓練（如深蹲、提踵）後，平均睡眠時間延長約27分鐘，顯示夜間輕度運動能促進血液循環與代謝、幫助身心放鬆。此外，瑞士蘇黎世大學運動醫學團隊在《PubMed》收錄的系統性分析中也指出，晚間運動並不會干擾睡眠，反而可能改善睡眠品質，特別是當運動強度適中、結束後留有緩和時間時。 3. 攝取好油，幫助荷爾蒙平衡Omega-3 脂肪酸（如魚油、亞麻仁籽油、MCT oil）透過調節體內發炎反應、影響神經傳導物質分泌和支持細胞膜功能，進而間接調節荷爾蒙。它有助於減輕經前症候群、舒緩壓力荷爾蒙的影響，並作為荷爾蒙合成的基礎。
4. 管理壓力、睡好覺壓力荷爾蒙會讓脂肪囤積。
可透過深呼吸、散步、瑜伽、冥想、泡澡、戶外活動…等方式放鬆，也可運用調節壓力的保健品,維持穩定情緒與睡眠品質。
可透過深呼吸、散步、瑜伽、冥想、泡澡、戶外活動…等方式放鬆，也可運用調節壓力的保健品,維持穩定情緒與睡眠品質。
5. 適度補充營養素可補充維生素D、鈣質、鎂、B群，參與代謝與能量轉換。
6. 充足飲水早晨起床喝一杯500ml的溫開水,喚醒腸胃，促進排毒與循環，也能幫助早晨代謝更順暢。
餐前喝水可以幫助減少飢餓感,避免過度進食。
每天喝足每公斤體重35-40ml的水分好處多多—
增加飽足感、提升新陳代謝、促進脂肪代謝、減少口渴誤判飢餓、幫助排毒與腸道蠕動
小技巧 #更年期友善飲食原則
三餐規律、定時定量,不吃宵夜 每餐有足量蔬菜、蛋白質、好油 減少含糖食物、飲品與酒精 適度斷食（如16:8法）可幫助代謝
給更年期女性的一句話「荷爾蒙改變不是障礙，而是重新與身體合作的開始。」
當妳學會聆聽身體、給它真正需要的營養與休息，就能在更年期依然維持健康的體態與自信的笑容
當妳學會聆聽身體、給它真正需要的營養與休息，就能在更年期依然維持健康的體態與自信的笑容